Die vier besten Übungen für eine massive Brust

Die vier besten Übungen für eine massive Brust

 

Zu Beginn meiner Wettkampflaufbahn hatte ich eine recht schwache Brust und war immer unzufrieden mit meinem Look in manchen Posen. Über die Jahre hat sich meine Brust jedoch in eine Stärke verwandelt. Mein Brustprogramm ist fast immer das Gleiche:

 

  1. Bankdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel. Diese Übung ist der absolute Klassiker. Sie erlaubt die höchsten Trainingsgewichte und ist richtig ausgeführt auch eine der sichersten Übungen. (Daumen UM die Stange!) Der Wiederholungsbereich liegt meist zwischen 5 und 15 Wiederholungen. Ab und zu gehe ich aber auch mal bis auf 3 WH runter oder bis auf 20 WH hoch.
  2. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Kurzhanteln. Auch hier kann man recht hohe Gewichte verwenden. Wer Probleme beim Umsetzen von schweren Kurzhanteln hat, kann sich von einem Trainingspartner helfen lassen. Ich empfehle allerdings, sich von vornherein eine Methode anzugewöhnen, die man auch alleine ausführen kann. Ein guter Trainingspartner ist zwar toll, aber sollte niemals zwingend für dein Training notwendig sein. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den oberen, inneren Teil der Brustmuskeln (der Teil, den man sieht, wenn die oberen Knöpfe am Hemd offen sind). Wiederholungsbereich liegt zwischen 5 und 15 WH.
  3. Fliegende mit der Kurzhantel auf der Schrägbank. Auch Fliegende kann man recht schwer machen. Es ist keine Dehn- oder Pumpübung. Wer z.B. 40 Kilo beim Kurzhanteldrücken verwenden kann, sollte ca. 25 – 30 Kilo bei den Fliegenden schaffen. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 12 WH. Die Arme sollen bei der Ausführung stets leicht gebeugt sein, nicht durchgestreckt.
  4. Crossovers am Kabelzug. Meine Lieblingsübung zum Abschluss eines guten Brusttrainings. Hier kommt es sehr auf die Ausführung an. Man sollte keine Drückübung daraus machen. Dennoch sind auch hier ordentliche Gewichte zu bewegen. Ich mache zwischen 10 und 15 Wiederholungen.

 

Diese vier Übungen decken drei verschiedene Winkel ab (Flach, schräg und negativ) und trainieren den Muskel über den gesamten Bewegungsradius (im mehr gedehnten Bereich bei den Fliegenden, im mittleren Bereich bei den Drückübungen und im kontrahierten Bereich bei den Crossovers.)

Oft liest oder hört man, dass die Übungen regelmäßig geändert werden sollten, um den Muskel immer wieder neu zu reizen. Dem möchte ich nicht grundsätzlich widersprechen, jedoch halte ich nichts vom Wechseln um des Wechselns Willen. Wenn ich mein perfektes Brusttraining gefunden habe, dann gibt es für mich keinen Grund mehr dieses zu ändern. Es ist dann sinnvoller, diese Übungen zu perfektionieren und sich in diesen Übungen von Training zu Training zu steigern.

 

Viel Spaß beim Training und guten Pump!