Mein aktueller Ernährungsplan für Definition. Komplett!

Mein aktueller Ernährungsplan für Definition. Komplett!

Die richtige Ernährung ist absolut entscheidend für den Erfolg im Bodybuilding. Muskelaufbau, Fettverbrennung, Zunahme oder Abnahme von Körpergewicht hängen in erster Linie davon ab, was und wie viel man isst. Dementsprechend bekomme ich sehr oft Fragen zu meiner Ernährung gestellt.

Beispielhaft möchte ich deshalb hier mal meinen aktuellen Ernährungsplan inklusive Supplements komplett darstellen. Zurzeit habe ich ein Körpergewicht von ca. 110 Kilo bei sehr niedrigem Körperfettanteil. Da ich in knapp drei Wochen zu einem Fotoshooting nach Madrid muss, liegt mein Ziel zurzeit darin, dort die bestmögliche Definition zu haben, d.h. sehr niedriges Körperfett bei möglichst viel Muskelmasse. Der Ernährungsplan spiegelt dies wider, und enthält entsprechend wenig Kohlenhydrate und Kalorien. Der hohe Eiweißanteil soll zum einen sättigen und zum anderen sicherstellen, dass ich die Muskelmasse trotz Kaloriendefizit halten kann.

 

Frühstück:

6 Kapseln BCAA Syntho

2 Weider Green Caps

2 Kapseln Omega 3

2 Scoops Whey Coffee in 250ml Wasser

2 Caps L-Carnitine

Mahlzeit 2:

400g Hühnchen mit 40g Reis (ungekocht)

5g Leinöl

Vor dem Training:

5 Kapseln L-Arginin

4 Kapseln Kreagenic +PTK

1 Scoop Rush 2.0

2 Caps L-Carnitine

Nach dem Training:

4 Kapseln Kreagenic +PTK

6 Kapseln BCAA Syntho

2 Caps L-Carnitine

 2 Scoops Gold Whey mit 2 Scoops Protein 80 in ca. 250ml Wasser

Mahlzeit 4:

400g Hühnchen mit 40g Reis (ungekocht)

5g Leinöl

Snack:

1 Yippie Riegel (70g)

Mahlzeit 5:

400g Hühnchen mit 40g Reis (ungekocht)

5g Leinöl

Mahlzeit 6:

500g Rindertatar

350g Kaisergemüse

2 Weider Green Caps

2 Kapseln Omega 3

2 Caps L-Carnitine

 

Die Mengenangaben beziehen sich stets auf das Rohgewicht, also ungekocht. Das Hühnchen brate ich in Bio-Kokosöl an.

Das ergibt in Summe etwa folgende Nährwerte:

Protein: ca. 470g

Kohlenhydrate: ca. 155g

Fett: ca. 55g

Kcal: ca. 3.000